یوگا | انجام یوگا برای کاهش استرس
فقط با انجام این چند حرکت ساده ی یوگا؛ استرس رو فراری بده + تصاویر
یوگا ورزشی است که برای درمان استرس و افسردگی بسیار مورد توجه است. در این مطلب چند حرکت این ورزش را آموزش می دهیم.
پر بازدید
اگر می خواهید تنفسی آرام و به دور از تنش داشته باشید؛ یوگا کار کنید. یوگا اولین بار در هند پدید آمد و هنوز هم اساتید برتر این رشته در هند هستند. یوگا برای درمان اکثر بیماری های جسمانی و روحانی کارایی دارد و حتی باعث سوزاندن کالری نیز می شود. این ورزش را جدی بگیرید تا از سلامت مغز و قلبتان مطمئن شوید.
ویپاریتا کارانی ( Viparita Karani )، تکیه‌ی پاها به دیوار
-
زیرانداز خودتان را در مقابل دیوار و جایی که می‌خواهید پاهایتان را قرار دهید بیاندازید.
-
باسن خود را تا جایی که می‌توانید به دیوار نزدیک کنید.
-
اگر ابتدا به یک سمت خم شده و باسنتان را به دیوار بچسبانید و سپس برگردید و پاهایتان را روی دیوار قرار دهید قرار گرفتن در این وضعیت برای شما راحت‌تر خواهد بود.
-
بازوهایتان را شل کنید.
-
چشمانتان را ببندید. ذهنتان را با تمرکز روی تنفستان خالی کنید.
-
در این مرحله نفس‌های عمیق بکشید: 5 ثانیه دم، 5 ثانیه بازدم.
-
به خودتان اجازه دهید با حفظ این وضعیت تا جایی که می‌توانید از تنش خود بکاهید.
نکته: اگر نگه داشتن کمرتان روی زمین هنگام بالا نگه داشتن پاها برایتان سخت است، از یک بالشت کوچک زیر باسنتان کمک بگیرید تا آن را بالا نگه دارید..
پروانه یوگا
این حرکت ساده را می توانید همان لحظه که اضطراب و افسردگی به سراغتان می آید امتحان کنید. حالت نشستن در این حرکت یوگا به همراه تنفس عمیق می تواند شبیه به نوعی مراقبه افسردگی را از شما دور کند.
- برای اجرای وضعیت پروانه با پشتی صاف بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید. با یک دم عمیق پاها را به زمین نزدیک کنید و سپس مانند بال زدن پروانه پاهای خود را در همان حالت بالا و پایین ببرید. تنفس خود را به طور طبیعی ادامه دهید.
- پس از چند بار سرعت را کم کرده و به آرامی متوقف شوید. نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم با پشت صاف تا جای ممکن به جلو خم شوید. می توانید با فشار آرنج بر ران پا آنها را به زمین نزدیک کنید تا ماهیچه های پا کشیده شوند. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید و پاها را دراز کنید.
پاسچیموتاناسانا (Paschimottasana)، خم شدن رو به جلوی نشسته
-
روی زیرانداز بنشینید و کمر خود را در حالی که پاهایتان را رو به جلو دراز کرده‌اید صاف نگه دارید.دستانتان را با ستون فقراتی صاف به جلو بکشید.تا جایی جلو بروید که بدون احساس درد کشش را حس کنید.اگر کمرتان را صاف نگه دارید، همسترینگ خود را مورد کشش قرار می‌دهید.اما اگر کمر خود را خم کنید بیشتر کمر شما تحت کشش قرار می‌گیرد.هر دو تاثیرگذار هستند. هر کدام که در این لحظه برای شما مناسب‌تر است انتخاب کنید.می‌توانید پنجه‌ی پایتان را خم کنید یا رو به بالا قرار دهید.سعی کنید ببینید بهترین کشش برای شما کدام است.بعد از چند دقیقه به آرامی به بالا برگردید.
این حرکت یوگا برای آرامش اعصاب و رفع سردرد معجزه می‌کند.
پل در یوگا
این حرکت یوگا با نوعی وارونگی، موجب کشش ماهیچه های قفسه سینه می شود. وارونگی برای افرادی که با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می کنند بسیار مفید است. قرار گرفتن سر پایین تر از قلب، جریان خون را به مغز هدایت می کند. این کار موجب رفع اختلالات خواب نیز خواهد شد.
- برای اجرای وضعیت پل به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را کنار بدن روی زمین قرار داده، همراه با دم کف پا و شانه ها را به زمین فشار داده و لگن و کمر را از زمین جدا کنید. ماهیچه های داخلی ران پا را منقبض کنید تا زانوها را در فاصله ای کم کنار هم نگه دارید.
- دنبالچه را تا حدی که راحت هستید بالا بکشید. شانه ها را به زمین فشار داده و از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. پس از ۵ نفس عمیق و در حال بازدم کمر و لگن را به آرامی پایین آورده و به حالت اول برگردید.
بالاسانا (Balasana)، وضعیت کودک
-
اطمینان حاصل کنید که زیرانداز شما برای حمایت از زانوهایتان به اندازه کافی ضخیم است.
-
می‌توانید زانوهایتان را کنار هم یا به صورت v قرار دهید.
-
دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید.
-
سر، بازوها، گردن، شانه‌ها و کمرخود را شل کنید و با بستن چشم‌ها از افکار رها شوید.
-
به بدنتان اجازه دهید که روی زیرانداز پهن شود؛ سعی نکنید عضلاتتان را سفت کنید.
-
با هر نفس بیشتر فرو بروید و آرامش را حس کنید.
ارسال نظر