بهترین حرکات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی

یوگا درمانی تلفیقی هوشمندانه از دانش کهن یوگا و اصول علمی مدرن است که با هدف بهبود سلامت جسمی، روانی و عاطفی طراحی شده است. این رویکرد فراتر از تمرینات فیزیکی معمول یوگا است و به عنوان یک روش فراگیر و فردمحور شناخته میشود که نیازهای خاص هر فرد را در نظر میگیرد.

حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی

قاعدگی برای خانم‌ها با بروز سندروم قاعدگی همراه است. برای هر فردی این سندروم متفاوت است. مطالعات نشان داده اند که انجام حرکات یوگای ساده برای رفع درد پریودی و داشتن احساس آرامش در این دوران واقعاً مؤثر هستند. 

1. حرکت بچه

زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین بگزارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید.کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید. برای اینکه زانوها بتوانند راحت تر در این حالت بمانند زیر هر کدام از ران‌هایتان یک حوله تا شده بگذارید. ۴ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید. حین انجام حرکت چشم‌هایتان را ببندید و بر تنفس عمیق خود تمرکز کنید.

2. خم شدن به جلو در حالت ایستاده

 این حرکت کشش در عضلات باسن و پشت ران را نیز به دنبال دارد و باعث افزایش گردش خون می‌شود. از دیگر اثرات آن کاهش خستگی است. برای انجام این حرکات صاف بایستید و از جلو تا آنجایی که می‌توانید خم شوید. پشت ساق پاهایتان را با دست بگیرید و برای چند دقیقه در همین حالت بمانید.

3. حرکت شتر

این حرکت برای کاهش دل درد و درد زیر شکم مؤثر است. برای شروع بر زانو روی زمین بنشینید. دست‌ها به پشت سر ببرید و خودتان را خم کنید و کمرتان را کمانی کنید تا بتوانید دست‌هایتان را به پاشنه پا برسانید. چند لحظه در همین حالت بمانید و نفس عمیق و آرام بکشید. به حالت عادی برگشته و دوباره با حفظ دم و بازدم حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

4. کشیدن زانوها داخل شکم

• این حرکت یک کشش ملایم در کمر و قسمت ران‌ها ایجاد می‌کند و درد و خستگی را از بین می‌برد. گردش خون را به سمت شکم زیاد می‌کند و منجر به کاهش درد در اندام‌های داخلی می‌شود.
• این حرکت را می‌توانید به همان حالت که بر کمر خوابیده اید، انجام دهید. زانوهایتان را درون شکم خم کنید و با دست نگه دارید. نفس عمیق بکشید و برای چند دقیقه در همین حالت بمانید.

5. کشش تک پا

برای این حرکت ابتدا بنشینید، یکی از پاها را درون شکم جمع کنید و دیگری را دراز کنید. انگشت‌های دستتان را دو طرف پای دراز شده روی زمین بگذارید و تا آنجایی که به شما فشار وارد نشود، به جلو خم شوید. چند دقیقه به همین حالت بمانید سپس بنشینید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

6. حرکت گربه گاو

در حرکت گربه گاو ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کمر خود را به سمت بالا کمان کنید. در این حالت سر  و گردن به سمت پایین خمیده می‌شود. در حالت بعد سر و باسن را به سمت بالا ببرید طوری که کمر به سمت پایین گود شود. در هر حالت چند لحظه بمانید و آن را به حالت دیگر تغییر دهید.

7. حرکت پروانه

در این حرکت ابتدا لازم است روی زیرانداز خود بنشینید. زانوهایتان را خم کرده، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و با دست آن‌ها را محکم بگیرید. ران‌ها و زانوهایتان را مانند حرکت بال‌های پروانه باز و بسته کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و دم و بازدم را فراموش نکنید. همچنین در حین انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید. برای ۳ تا ۵ دقیقه آن را تکرار کنید.

8. حرکت تعظیم

در حرکت تعظیم که به حرکت سبد شبیه است به روی شکم دراز بکشید. دست‌هایتان را از پشت به کف پاهایتان برسانید. طوری که بالاتنه و پاهایتان از زمین بلند شود. کشش را در همه قسمت‌های بدن و به خصوص کمرتان حس کنید. در همین حالت به آرامی مانند گهواره به عقب جلو بروید. به حالت عادی برگردید و دوباره حرکت را انجام دهید.

9. حرکت کُبری

هنگام انجام این حرکت به شکل مار کبری ژست می‌گیرید به همین دلیل نام آن حرکت کبری است. در ناحیه لگن گردش خون را افزایش می‌دهد و درد کمر را التیام می‌بخشد. برای انجام آن روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را در کنار خود بگذارید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید.

10. حرکت جسد

به عنوان حسن ختام حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی عالی است. حرکت جسد با وجود آسانی اما تنش عضلات و درد را کمتر می‌کند. روی کمر بر زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها و پاهایتان را رها کنید. پشت خود را بر زمین حس کنید. اجازه دهید همه عضلات و ماهیچه‌ها رها باشند و تماس با زمین را حس کنند. تا هر زمانی که خواستید می‌توانید در همین حرکت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید.

نکات مهم درباره انجام حرکات یوگا

• هنگام انجام تمامی حرکت‌ها توجه داشته باشید که هدف لاغری یا عضله ساختن نیست. تنها هدفمان تسکین درد و رهایی از استرس است؛ بنابراین تمامی حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
• حتی ده دقیقه انجام حرکات یوگا در طول روز تأثیر زیادی در تسلط به ذهن و انعطاف بدن دارد.
• این حرکات نه تنها در زمان پریودی بلکه برای شروع روز، قبل از رفتن به رختخواب و میانه روز که از انباشت کارهایتان کلافه شده‌اید نیز مناسب است.