می خوای تو کوتاه مدت وزن کم کنی؟ رژیم فستینگ رو امتحان کن

رژیم فستینگ یا روزه داری از نوع رژیم های غذاییه که جز رتبه بندی های بالا به حساب میاد و می تونه تو کوتاه مدت نتیجه خوبی رو بهتون نشان بده. رژیم فستینگ با بقیه رژیم ها فرق داره و شاید بشه گفت جز سالم ترین رژیم ها به حساب میاد. برای اینکه رژیم فستینگ رو بیشتر بشناسید ترین تاپ رو همراهی کنید. 

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ 16 به 8 به معنای روزه‌داری به‌مدت 16 ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی 8 ساعته است که به روش 16:8 یا رژیم لینگین شهرت یافته است. درطول رژیم 16:8، مردان هر روز 16 ساعت و زنان 14 ساعت روزه می‌گیرند. این نوع روزه‌داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه 12 ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت 8 شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌کردن دوره تغذیه به 8 ساعت در روز از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند.

فستینگ 12 ساعته 

رژیم 12 ساعته یکی از انواع رژیم فستینگ رژیم 12 ساعته است. قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه 12 ساعته ناشتا بگیرد و به آن پای‌بند باشد. به گفته برخی محققان، روزه گرفتن به‌مدت 10 تا 16 ساعت می‌تواند باعث شود بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند. همین موضوع، باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون و کاهش‌وزن می‌شود. این نوع برنامه روزه‌داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. چون بیشتر روزه‌داری درطول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کند. ساده‌ترین راه برای انجام روزه 12 ساعته این است که دوره خواب را در پنجره روزه قرار دهید. برای مثال، فردی می‌تواند از ساعت 7 بعدازظهر، رژیم فستینگ را آغاز نموده و ساعت 7 صبح صبحانه بخورد.

فستینگ 24 ساعته

رژیم فستینگ 24 ساعته روزه گرفتن کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی «خوردن – توقف – خوردن» نیز شناخته می‌شود، به معنای خودداری از مصرف غذا به‌مدت 24 ساعت است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار را روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند درطول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی برگردند. این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد، اما برای غذاهای خاصی که فرد مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. اما رژیم فستینگ 24 ساعته می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد و ممکن است باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

رژیم فستینگ چطور باعث لاغری می شود؟

اگر این رژیم نظر شما را جذب کرده‌است، احتمالا به خاطر کاهش وزن و لاغری است. وقتی در ساعاتی از روز غذا نخورید، کالری دریافتی بدن شما کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این رژیم روزه داری باعث تغییر سطوح برخی هومون‌ها می‌شود یعنی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش و سطح انسولین را کاهش می‌دهد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود بدن هورمون نورآدرنالین ترشح کند که باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود.

با این تفاسیر می‌توان به این نتیجه رسید که رژیم فستینگ باعث افزایش متابولیسم بدن شما به میزان ۳.۶ تا ۱۴% می‌شود.

 آشنایی با رژیم غذایی کتوژنیک

نمونه برنامه رژیم فستینگ

سعی کنید ساعاتی که غدا می‌خورید، مواد غذایی ذیل را در رژیم غذایی خود جای دهید:

• میوه و سبزیجات زیادی را بخورید. یکی از خوبی‌هایی که سبزیجات دارند، این است که می‌توانند شکم شما را پر کنند اما شما چندان وزن اضافه نکنید. پر شدن شکم شما را از خوردن کالری بیشتر کمک می‌کند.

• زمانی که شما ساعت ظهر تا عصر را انتخاب می‌کنید، می‌توانید شب را روزه‌دار باشید و صبح را نیز صبحانه نخورید. این به شما کمک می‌کند.

• سیب، موز، توت ها، پرتقال، هلو، گلابی میوه‌هایی هستند که بسیار برای شما مفید هستند.

• کینوآ، برنج، جو دو سر، جو و غلات کامل را در رژیم غذایی خود جای دهید. سعی کنید که این موارد را حذف نکنید زیرا برای زمان روزه‌داری و گرسنگی به داد شما می‌رسند.

• از چربی‌های سالم برای روغن‌های رژیم غذایی خود استفاده کنید.

• منابع پروتئینی غنی داشته‌باشید.

رژیم‌های فستینگ برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2، مادران شیرده یا زنان باردار مناسب نیستند.