بهترین آجیل ها برای ورزشکاران و بدنسازان
یکی از مغذی ترین منبع های غذایی برای بدنسازی آجیل ها هستند و سرشار از پروتئین، چربی های سالم، فیبر که برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ضروری است .
بدنسازی و عضله سازی چیزی بیشتر از بلند کردن وزنه است. تغذیه مناسب نقشی اساسی و حیاتی در این مسیر ایفا میکند. همچنین، استفاده از مواد غذایی مناسب می تواند عملکرد بدن را در طول تمرینات بهبود بخشیده و فرایند بهبود عضلات را تسریع کند. یکی از این مواد غذایی که به طور گسترده در برنامه های تغذیه بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرد، آجیل است.
بهترین آجیل ها برای بدنسازان
1- بادام زمینی
25.8 گرم پروتئین در 100 گرم بادام زمینی.
در صدر فهرست بهترین آجیل برای بدنسازی، بادام زمینی قرار دارد. این آجیل برای تأمین بیشترین پروتئین در هر وعده در صدر لیست قرار دارد. اگرچه بادام زمینی از نظر تغذیه‌ای یک آجیل محسوب می‌شود، اما به خانواده حبوبات تعلق دارد. این به آن معنی است که آنها با عدس، نخود و لوبیا مرتبط هستند (که همگی غنی از پروتئین و برای قلب شما مفید هستند).
بادام زمینی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله بیوتین که به متابولیسم (تبدیل غذا به انرژی بدن) کمک میکند. می‌توانید از بادام زمینی در میان وعده‌ها به صورت خام لذت ببرید.
2- آجیل برزیلی
14.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم آجیل برزیلی.
این آجیل‌های پروتئینی، دارای بافتی صاف و کره‌ای و نسبتاً بزرگ هستند. با توجه به اندازه آنها، خوردن تنها یک آجیل برزیلی در روز نیاز روزانه شما به سلنیوم را تأمین میکند. این آنتی اکسیدان محافظ سلول‌ها در برابر آسیب است، امکان دارد به مبارزه با عفونت نیز کمک کرده و از تیروئید (غده‌ای که متابولیسم شما را کنترل میکند) حمایت میکند.
3- پسته
20 گرم پروتئین در 100 گرم پسته.
در لیست بهترین آجیل برای بدنسازی، این آجیل پروتئین‌دار در مقایسه با سایر آجیل‌ها دارای نت‌های ملایم‌تر، شیرین‌تر و چربی کمتر و فیبر بالاتری است. این باعث می‌شود پسته انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به دنبال لاغری هستند.
از دیگر فواید پسته برای سلامتی می‌توان به مقادیر بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و نسبت اسیدهای آمینه ضروری به پروتئین در مقایسه با سایر آجیل‌های معمولی اشاره کرد. مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه ضروری طیف وسیعی از مکانیسم‌های حیاتی را در بدن پشتیبانی می‌کنند.
4- بادام هندی
15.3 گرم پروتئین در 100 گرم بادام هندی.
این آجیل منبع خوبی از پروتئین و همچنین چندین ماده مغذی دیگر برای سلامتی از جمله مس است. این ماده معدنی ضروری برای بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی، از جمله رشد مغز، ایجاد سلول و بافت و ایمنی مورد نیاز می‌باشد. وقتی مس کافی دریافت نکنید، شانس بیشتری برای ابتلا به مشکلات سلامتی مانند کم خونی، کلسترول بالا، پوکی استخوان و افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها وجود دارد.
5- فندوق
15 گرم پروتئین در 100 گرم فندق.
فندق یکی دیگر از منابع عالی پروتئین برای عضله‌سازی است. این آجیل در شکلات‌های آجیلی مانند نوتلا نیز استفاده می‌شوند. هنگامی که به طور منظم خورده شود، می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (چربی مضر)، افزایش کلسترول HDL (چربی مفید)، تنظیم فشار خون و بهبود سطح قند خون کمک کنند. این فواید زمانی معکوس می‌شوند که شما از خوردن این آجیل خوشمزه و خاکی دست بکشید، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود نگه دارید.
6- گردو
15.2 گرم پروتئین در 100 گرم گردو.
آجیل بعدی در بین گزینه‌های بهترین آجیل برای بدنسازی، گردوی خشک و کمی تلخ است. یکی دیگر از آجیل‌های غنی از پروتئین که از قلب ورزشکاران نیز محافظت میکند. یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف منظم گردو و بادام زمینی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.
محققین معتقدند که این امر به آن دلیل است که هم گردو و هم بادام زمینی، سرشار از شکل گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند از قلب محافظت و از بیماری قلبی جلوگیری کنند.
7- آجیل کاج
13.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم آجیل کاج.
این آجیل با طعم ملایم و شیرین در واقع دانه‌های مخروط کاج است. با این حال، فواید تغذیه‌ای آن با سایر آجیل‌هایی که بررسی کردیم همسان است. آجیل کاج منبعی از چربی‌های سالم بوده که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک میکند، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و ضد التهاب است. خواصی که در میان سایر فواید سلامتی، می‌تواند به محدود کردن گسترش سرطان کمک کند.
8- بادام
21.2 گرم پروتئین در 100 گرم بادام.
از نقطه نظر آشپزی، بادام با آجیل‌ها گروه‌بندی می‌شود. طعم آجیلی، چوبی و شیرین آنها را می توان به روش‌های مختلفی در پخت و پز به دست آورد. با این حال، بادام از نظر فنی یک دانه با پروتئین بالا است. مانند بسیاری از آجیل‌ها، آنتی اکسیدان‌های بالایی دارد و آسیب سلولی ایجاد شده توسط مولکول‌های فعال به نام رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد. بدانیم که رادیکال‌های آزاد یکی از عوامل خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها هستند.
9- دانه آفتابگردان
20.8 g گرم پروتئین در 100 گرم دانه آفتابگردان.
در آخرین مورد از لیست بهترین آجیل برای بدنسازی، از آنجایی که تخمه آفتابگردان منبع پروتئین است، به راحتی می‌تواند به بدنسازان در افزایش عضله کمک کند. دو قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان حاوی 5 گرم پروتئین است که به راحتی در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده می‌شود تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این پروتئین گیاهی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌توانید آن را در تمام طول سال مصرف کنید.
چگونه آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟
آجیل ممکن است به عنوان غذای سالم در نظر گرفته شود، اما این مجوزی برای افراط نیست. هنگامی که آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، افزایش کالری را همراه با فواید سلامتی آن در نظر بگیرید.
یک مشت آجیل حاوی 160 تا 200 کالری است که بیشترِ آن، ازچربی غیر اشباع سالم برای قلب تأمین می‌شود. اما اکثر آجیل‌ها به تنهایی و به تعداد انگشت‌شماری مصرف می‌شوند که می‌تواند خطرناک باشد. آجیل به نوعی است که یا اغلب منجر به فراموشی در خوردن می‌شود یا دست به دهان و بدون فکر می‌تواند به راحتی منجر به افزایش کالری اضافی شود.
خوردن منظم آجیل مزایای زیادی دارد. اما نکته کلیدی برای بهره‌مندی از تمام فواید آجیل برای سلامتی، متعادل کردن میزان مصرف خود با سایر غذاها در حد استاندارد است.
آجیل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی مغذی هستند. آنها یک منبع عالی از تغذیه‌اند و می‌توانند به چندین روش به بهبود سلامت کلی کمک کنند.
ارسال نظر