10 رفتاری که نشون میده عزت نفس پایینی دارید! + راهکار

افرادی که با کمبود عزت نفس دست و پنجه نرم می‌ کنند، معمولا برای سر پوش گذاشتن روی این احساس به رفتار‌ های خاصی متوسل می‌ شوند. مثلا تلاش بیش از حد برای موفق نشان دادن خود، یکی از نشانه های کمبود عزت نفس است. در ادامه ویژگی هایی را مطرح کردیم که نشان دهنده افرادی دچار کمبود عزت نفس است. این ویژگی ها را بشناسید و اگر در خود مشاهده کردید، برای تقویت آن اقدام کنید.

۱) تلاش بیش از حد برای موفق شدن

بسیاری از ما در زندگی خود با فردی مواجه شده‌ایم که به نظر می‌رسد در تلاشی بی پایان برای دستیابی به موفقیت است. این افراد، کسانی هستند که همیشه سرشان شلوغ است، همیشه پروژه‌های جدیدی را انجام داده و به ندرت به چیزی نه می‌گویند.

این رفتار، اغلب ریشه در احساس عمیق بی کفایتی دارد. افرادی با کمبود عزت نفس، به دلیل نیاز به اثبات ارزش خود، نه فقط به دیگران، بلکه به خودشان، تلاش بیش از حدی برای موفق شدن می‌کنند. این افراد، اغلب سعی می‌کنند احساس ارزش پایین خود را با تلاش مداوم برای کسب تأیید و اعتبار خارجی جبران کنند. عزت نفس آن‌ها به دستاورد‌هایشان گره خورده است؛ بنابراین احساس می‌کنند که مجبورند همیشه موفق شوند.

۲) کمال‌گرایی

کمال‌گرایی، ارتباط تنگاتنگی با عزت نفس دارد. وقتی که احساس ارزشمندی زیادی نداشته باشید، بیشتر به کوچک‌ترین جزئیات فکر خواهید کرد و همیشه می‌خواهید اطمینان پیدا کنید که همه چیز «درست است».

در واقع، کمال‌گرایی تلاشی برای جبران احساس بی کفایتی است. اگر همه چیز عالی باشد، پس جایی برای انتقاد یا شکست وجود ندارد؛ دو عاملی که می‌توانند به صورت قابل توجهی بر عزت نفس تأثیر بگذارند. ترک عادت کمال‌گرایی می‌تواند سخت باشد، زیرا اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت دیده می‌شود. اما زمانی که ریشه در کمبود عزت نفس دارد، بی شک ضررش بیشتر از فواید آن خواهد بود.

۳) جلب توجه

همه ما افرادی را دیده‌ایم که دائماً به دنبال بودن در کانون توجهات و دریافت تأیید از دیگران هستند. به راحتی می‌توان به چنین افرادی برچسب توجه‌طلب زد. اما مسأله اساسی، اغلب عمیق‌تر است.

اصول روانشناسی نشان داده‌اند که رفتار توجه‌طلبانه، اغلب نشانه‌ای از کمبود عزت نفس است. ممکن است که این افراد احساس نامرئی بودن یا بی اهمیتی کنند و به همین دلیل، سعی می‌کنند تا حد ممکن این احساس را با دریافت توجه و تأیید اطرافیانشان سرکوب کنند. این نیاز به توجه می‌تواند به روش‌های مختلفی آشکار شود؛ از فعالیت بیش از حد در رسانه‌های اجتماعی تا نمایش دراماتیک احساسات خود. این‌ها نشانه‌های آشکاری برای کسب تأیید هستند.

۴) رفتار مردم‌ پسند

تلاش بیش از اندازه برای خشنود کردن دیگران، یکی دیگر از رفتار‌های رایج افرادی است که با کمبود عزت نفس دست و پنجه نرم می‌کنند. این افراد، اغلب با همه چیز و هر کسی موافقت می‌کنند. ممکن است که آن‌ها وظایفی بیش از حد توان خود را برعهده گیرند، برنامه‌های خود را تا حد زیادی پر کرده و زمانی برای خود باقی نگذارند.

چرا؟ زیرا نه گفتن خطر طرد شدن را به همراه دارد و برای کسی که دارای عزت نفس پایینی است، طرد شدن می‌تواند یادآور دردناکی از احساس درونی بی ارزشی و بی کفایتی او باشد. افراد با عزت نفس پایین، اغلب احساس ناراحتی و خستگی می‌کنند. چرا که به طور مداوم نیاز‌های خود را به خاطر دیگران نادیده گرفته‌اند. این یک چرخه مخرب است که بدون خودآگاهی و عزت نفس، به سختی می‌توان از آن خارج شد.

۵) حالت تدافعی

آیا تا به حال با کسی مواجه شده‌اید که حتی به کوچکترین انتقاد یا پیشنهادی واکنش تدافعی نشان می‌دهد؟ این رفتار می‌تواند نشانه‌ای از عزت نفس پایین باشد. افرادی که دائماً احساس نیاز به دفاع از اعمال یا تصمیمات خود را دارند، اغلب این کار را انجام می‌دهند، زیرا درباره ارزشمندی خود اطمینان کافی ندارند.

آن‌ها هر شکلی از بازخورد را به عنوان حمله به شخصیت خود تفسیر می‌کنند که باعث می‌شود واکنش تدافعی از خود نشان دهند. این حالت تدافعی، در واقع فقط یک مکانیسم محافظتی است؛ راهی برای محافظت از خود در برابر تهدید‌هایی که به عنوان حمله به اعتماد به نفس آن‌ها تلقی می‌شوند.

۶) مراقبت نکردن از خود

هنگامی که افراد عزت نفس پایینی دارند، ممکن است در تعیین حد و مرز‌هایی برای کمک به دیگران با مشکل مواجه شوند.

آن‌ها کار‌های زیادی برای دیگران انجام می‌دهند، اما فراموش می‌کنند که از خود مراقبت کنند. ممکن است که وعده‌های غذایی خود را فراموش کنند یا نیاز‌های سلامت روانشان را نادیده بگیرند. انگار که خودشان را تنبیه کرده و معتقدند که سزاوار مراقبت و توجه نیستند.

داشتن مرز‌های سالم، یعنی دانستن این که چه چیزی خوب است و چه چیزی خوب نیست، بخش مهمی از مراقبت از خود محسوب می‌شود. اگر کسی که عزت نفس پایینی دارد، از خود مراقبت نکند، ممکن است منجر به بروز احساسات بدتری در او شود. این رفتار، چرخه‌ای ایجاد می‌کند که در آن، افراد از مراقبت از خود غافل می‌شوند.

۷) مقایسه مداوم خود با دیگران

وقتی همیشه خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، یعنی دچار مشکل در تشخیص ارزش خود هستیم.

بسیاری از افراد، دائماً زندگی خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. آن‌ها در رسانه‌های اجتماعی می‌چرخند و واقعیت‌های زندگی خود را با ظاهر زندگی دیگران مقایسه می‌کنند. این افراد احساس می‌کنند که همه به دستاورد‌های بیشتری رسیده‌اند و زندگی شادتری دارند.

این مقایسه دائمی یک رفتار رایج در بین کسانی است که عزت نفس کمی دارند. آن‌ها دیگران را ذاتاً بهتر یا سزاوارتر می‌دانند که می‌تواند کاملاً مخرب باشد.

۸) عذرخواهی بیش از حد

آیا تا به حال کسی را دیده‌اید که برای همه چیز عذرخواهی می‌کند، حتی زمانی که به وضوح تقصیر او نیست؟ این رفتار می‌تواند نشانه‌ای از عزت نفس پایین باشد. این افراد احساس می‌کنند که همیشه در اشتباه یا سربار دیگران هستند.

عذرخواهی بیش از حد می‌تواند راهی برای کسب اطمینان باشد. انگار که می‌گویند: «می‌دانم که اشتباه کرده‌ام، اما آیا هنوز مرا قبول داری؟» این درخواستی است برای تأیید ارزش آن‌ها علیرغم عزت نفس پایینشان.

۹) خود تخریبی

مهمترین نکته در نشانه‌های کمبود عزت نفس این است که می‌تواند منجر به خود تخریبی شود. کسانی که احساس بی ارزشی می‌کنند، اغلب باور ندارند که سزاوار موفقیت یا خوشبختی هستند و همین امر باعث می‌شود که به صورت ناخودآگاه تلاش‌های خود را نادیده بگیرند.

خود تخریبی می‌تواند به طرق مختلفی ظاهر شود، از اهمال‌کاری و کمال‌گرایی تا درگیر شدن با روابط و عادات ناسالم. این یک چرخه مخرب است که به احساس بی ارزشی افراد دامن می‌زند.

۱۰) اعتماد به نفس اغراق‌آمیز

جالب است بدانید که اعتماد به نفس بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از کمبود عزت نفس در برخی افراد باشد. وقتی کسی نسبت به خودش احساس خوبی ندارد، ممکن است در ظاهر با اعتماد به نفس بیش از حد رفتار کرده و احساس واقعی خود را سرکوب کند.

این رفتار، اغلب با نیاز مداوم به تأیید اعتبار خارجی مرتبط است. این افراد، به دنبال تأیید دیگران به عنوان راهی برای پر کردن خلأ ناشی از احساس بی کفایتی خود هستند.

راهکارهایی برای افزایش عزت نفس

نکات زیر به آموزش شما در زمینه بالا بردن عزت نفس کمک زیادی خواهد کرد:

• 10 نقطه قوت و 10 نقطه ضعف خود را یادداشت نمایید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا برداشتی صادقانه و واقع بینانه از خود داشته باشید.
• بیرون آمدن از منطقه ی امن و به چالش کشیدن خود، گشودگی داشتن نسبت به دنیای بیرون، استفاده بهتر از زمان ها، برنامه ریزی و گنجاندن یادگیری در برنامه ، شرکت در کلاس های آموزشی، مطالعه، مشخص کردن اهداف.

نکته مهم: توجه داشته باشید که دانستن بدون عمل کردن خیلی فرقی با ندانستن نمی کند . احساس توانمندی کردن مفید است ولی زمانی که از آن توانایی ها در زندگی استفاده کنید به جای آن که منفعل بنشینید و بگویید من توانمندم، فعالانه در راستای آن ها تلاش کنید .

• اهداف کوچک و قابل دسترسی برای خود تعیین کنید.
• به فعالیت های مورد علاقه خود بپردازید و در خلوت 30 دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید، فهرستی از علایق خود تهیه کنید و با توجه به امکاناتی که در اختیار دارید زمانی را برای انجام دادن آن در نظر بگیرید.
• مسئولیت پذیری و انجام کارهای متفاوت را تجربه کنید. افرادی که از عزت نفس پایینی برخوردارند، از پذیرش مسئولیت‌های جدید امتناع می‌کنند زیرا از شکست می‌ترسند. آنها تنها کارهایی را انجام می‌دهند که در آن از توانایی‌های بالاتری برخوردار باشند. یکی از راه‌های افزایش عزت نفس این است که، سعی کنید به صورت داوطلبانه مسؤلیت بعضی کارها را به عهده بگیرید و در صورتی که در انجام آن کار موفق نبودید آن را بیان کنید و درباره عدم موفقیت و نقاط ضعف خود با دیگران صحبت کنید.
• هیچ دو نفری را نمی‌توان و نباید با هم مقایسه کرد، از مقایسه خود با دیگران دست بردارید، تنها شخصی که باید خودتان را با آن مقایسه کنید خودتان هستید.
• دست از کمال‌گرایی کشیده و اشتباهات خود را بپذیرید، هیچکس کامل نیست و تلاش برای رسیدن به حداکثر کمال فقط باعث نا‌‌ امیدی می‌شود در حالیکه پذیرفتن اشتباهات به رشد شما کمک چشمگیری خواهد کرد.

شارون مارتین، متخصص کمال‌گرایی و نویسنده «کتاب کار CBT برای کمال‌گرایی»، نکاتی را توصیه می‌کند که چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا بدون توجه به دستاوردهایتان، خود را دوست داشته باشید و از خودتان مراقبت کنید:

• با دلسوزی با خود صحبت کنید : بپذیرید که می توانید اشتباه کنید و اشتباهات پایان دنیا نیست.
• انتقاد از خود را مجدداً بررسی کنید: وقتی از خود انتقاد می کنید توجه کنید. با جستجوی حقایق ، خودگویی منفی خود را به چالش بکشید.
• بخشش خود را تمرین کنید : اشتباهات خود را ببخشید. تنبیه کردن خود برای ساعات طولانی چه فایده ای دارد؟ کمال گراها به خود یادآوری می کنند که چقدر بد هستند، که باعث می شود در گذشته گیر کنند و نگران انجام اشتباه مشابه در آینده باشند. از اشتباهات درس بگیرید، رشد کنید و ادامه دهید.
• روی نقاط قوت خود تمرکز کنید : به جای بزرگنمایی نقاط ضعف خود، نقاط قوت خود را شناسایی کنید و هر روز پیروزی های خود را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشد. من همیشه توصیه می کنم در پایان روز خود به سه موردی که بابت آنها سپاسگزار هستید فکر کنید تا با یک نکته مثبت به پایان برسد.
• خودتان را دوست داشته باشید و همانگونه که هستید، بپذیرید. مهربان نبودن با خود از نتایج عزت نفس پایین است، به خودتان عشق بورزید و خود را ارزشمند بدانید، با مهربانی با خود صحبت کنید و از یادآوری نقاط مثبتتان به خود غافل نشوید، برای خود هدیه خریده و از تفریح کردن لذت ببرید.
• خودداری از تحقیر کردن خودتان حتی در قالب جملات با محتوای شوخی و مسخره.
• اگر تصور بدی از خودتان داشته باشید، افکارتان منفی می‌شود و تأثیر بدی بر احساس و رفتارتان می‌گذارد. زمانی که احساس بدی دارید فقط چیزهای ناخوشایند را به خاطر می‌آورید و بدبین می‌شوید پس افکار منفی در مورد خودتان که در ذهنتان جاری است را دور بریزید و انتقاد کردن از خود را متوقف کنید و از خود قدردانی کنید.
• افرادی که عزت نفس پایین دارند مدام احساس می‌کنند باعث ناراحتی و آزار دیگران شده‌اند بنابراین برای بالا بردن عزت نفس، حس گناهکار بودن را از خود دور کنید.
• هر چقدر تمایل داشته باشید باور کنید انسانی ارزشمند هستید باعث تقویت یکی از مولفه‌های اساسی عزت نفس شده‌اید.
• استفاده از شبکه‌های اجتماعی را تا حد ممکن کم کنید و زمان بیشتری را برای تجربه کردن دنیای واقعی پیرامون‌تان صرف کنید.
• تمرین مراقبه ذهن آگاهی را بطور منظم در برنامه زندگی خود قرار دهید.

بالا بردن عزت نفس فرآیندی مستمر و پیوسته است و هیچ گاه به پایان نخواهد رسید، بنابرین همواره به رشد و حرکت خود ادامه دهید، صبوری پیشه کنید و در این راه پشتکار داشته باشید، گاهی که از این مسیر خارج می‌شوید، دوباره از اول شروع کنید و با قدرت بیشتری به حرکت ادامه دهید، خود را شایسته زندگی شاد بدانید و در نظر داشته باشید که هر چقدر بیشتر برای خودتان ارزش قائل شوید دیگران نیز برای شما ارزش بیشتری قائل خواهند شد.