برای کاهش استرس چی بخوریم؟ | مواد غذایی که به کاهش استرس کمک میکنند.

استرس باعث پایین اومدن عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود. اما برخی موادغذایی به کاهش استرس انسان کمک میکنند.استرس عوارض جدی برای بدن دارد بنابراین باید روش های مختلف برای کاهش استرس را امتحان کنیم.خوشبختانه بعضی از مواد غذایی بخاطر داشتن ویژگی های ضداسترس و اضطرابی که دارند باعث کاهش استرس و گاها درمان استرس میشوند.

چه مواد غذایی به کاهش استرس کمک میکنند؟

پودر ماچا (چای ماچا) و کاهش استرس

شاید اسم پودر ماچا تاکنون به گوشتان نخورده باشد اما جالب است بدانید که در لیست مواد طبیعی موثر در کاهش استرس، پودر این گیاه دارویی در صدر قرار دارد. پودر ماچا یا همان چای ماچا از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در ژاپن و چین است و از چای سبز به دست می‌آید. این گیاه پتانسیل بالایی در چربی سوزی و کاهش استرس دارد. ماچا حاوی ماده مؤثره‌ای با نام ال تیانین است که خاصیت ضد استرسی قدرتمندی دارد.

چای ماچا مقدار ال تیانین بیشتری نسبت به چای سبز و چای سیاه دارد چراکه ماچا از برگ‌هایی تهیه می‌شود که در سایه رشد کرده است. در مطالعات آزمایشگاهی و بالینی خاصیت آرام‌بخشی این ترکیب گیاهی اثبات‌شده است. برای مثال یکی از مطالعات ۱۵ روزه با ۳۶ داوطلب نشان داد که مصرف روزانه ۴٫۵ گرم ماچا موجب کاهش قابل‌توجه علائم استرس می‌شود.

پسته و کاهش استرس

همه ما در مورد خواص آجیل برای مغز انسان شنیده‌ایم و می‌دانیم که تاثیر زیادی بر عملکرد آن دارند. به عنوان مثال قبلا درباره گردو برای افسردگی مطالبی را به اشتراک گذاشته‌ایم. اما فقط گردو برای بهبود خلق و خو مفید نیست. بلکه پسته دارای محتوای چربی سالم بالا، فیبر فراوان و آنتی اکسیدان‌های فراوان برای باز نگه داشتن رگ‌های خونی و آرامش در لحظات استرس‌زا است. همچنین نباید از فواید پسته برای دستگاه عصبی غافل شد.

ماهی و کاهش استرس

ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون و قزل آلا منبع غنی از امگا ۳، ویتامین های گروهB، روی و منیزیم هستند که می توانند سبب بهبود خلق و خو شود. از این رو توصیه می شود در رژیم غذایی خود مصرف ماهی را بگنجانیم.

تخم‌مرغ و کاهش استرس

تخم‌مرغ‌ به‌دلیل خواص مغذی چشم‌گیری که دارد، اغلب به‌عنوان مولتی‌ویتامین طبیعت شناخته می‌شود. تخم‌مرغ مملو از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسید و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای کاهش استرس است. تخم‌مرغ همچنین غنی از ماده‌ی‌ مغذی کولین است. کولین نقش مهمی‌ در سلامت مغز دارد و بدن شما را در برابر استرس محافظت می‌کند. طبق مطالعات انجام شده، مکمل‌های کولین در کاهش استرس مفید بوده و تأثیر خوبی در تقویت روحیه خواهند داشت. زرده‌ی تخم‌مرغ منبع غنی از ویتامین D است. تخم‌مرغ حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند. سروتونین نوعی انتقال‌دهنده‌ی شیمیایی است که به تنظیم خلق‌و‌خو، خواب و حافظه کمک کرده و باعث تسکین استرس و اضطراب و بهبود عملکرد مغز می‌شود.

شیر و کاهش استرس

به واسطه داشتن اسید آمینه تریپتوفان (موثر برای ساخت سروتونین) و کلسیم می تواند باعث القای حس آرامش و کنترل اضطراب شود. از این رو مصرف یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی به ویژه قبل از خواب توصیه می شود. از طرفی اگر مشکل در هضم شیر دارید، می توانید از شیر های بدون لاکتوز و یا ماست پروبیوتیک نیز استفاده کنید.

دمنوش بابونه برای درمان استرس

بابونه خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و به عنوان یک گیاه ضد التهاب و ضد باکتری در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. بسیاری از محققان خاصیت آرامش‌بخش و ضد اضطراب بابونه را مربوط به فلاونوئیدهای موجود در آن می‌دانند. برخی از پژوهش‌ها حاکی از آن است که اگر بابونه به طور مداوم، ۸ هفته پشت سر هم هر روز مورد استفاده قرار گیرد، در بیماران مبتلا به استرس می‌تواند تاثیری برابر و یا حتی بیشتر از داروهای شیمیایی داشته باشد. اگر مبتلا به استرس هستید از همین امروز هر روز ۱ قاشق چایخوری بابونه خشک را در یک لیوان آب ریخته و برای اینکه دم بکشد یک درپوش روی آن قرار دهید. پس از ۳ الی ۵ دقیقه دمنوش خود را همراه با یک قاشق عسل و مقداری لیمو میل کرده و لذت ببرید.

دانه‌ها

همین دانه‌های به نظر کوچک، مملو از مزایای تقویت کننده سلامت و کاهش استرس هستند. به عنوان مثال، تخمه کدو تنبل و بادام هندی، منیزیم زیادی دارند که برای سلامت سیستم عصبی مهم است و جزو غذاهای کاهش استرس محسوب می‌شوند. تخمه‌های آفتابگردان هم دقیقا همین خاصیت را دارند. هر دوی این مواد بر کیفیت خواب و خلق‌وخوی شما تاثیر می‌گذارند.

فراورده‌های فرعی گوشت

منظور از فراورده‌های فرعی گوشت همان اعضای داخلی حیوان مثل، جگر، دل و قلوه است که منابع بسیار غنی برای ویتامین B به‌ویژه B۱۲، B۶، ریبوفلاوین و فولات به شمار می‌آیند. ویتامین‌های گروهB برای کنترل استرس ضروری هستند. این ویتامین‌ها در تولید پیام‌رسان‌های عصبی دخیل در بهبود خلق‌وخو (دوپامین و سروتونین) نقش ایفا می‌کنند. ازاین‌رو، مصرف فراورده‌های فرعی گوشت در تأمین نیازهای مغز و سیستم عصبی حائز اهمیت است چراکه تنها ۸۵ گرم جگر گوساله تأمین‌کننده ۵۰ درصد ویتامین B۶ و فولات روزانه، ۲۰۰ درصد ریبوفلاوین و ۲۰۰۰ درصد ویتامین B۱۲ است. ارزیابی ۱۸ کار تحقیقاتی در این زمینه نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود حال و هوای شخص دارند.

شکلات تلخ و کاهش استرس

شکلات حاوی ماده ای تلخ به نام تریپتوفان می باشد. تریپتوفان اسید آمینه ای ضروری برای بدن است که باعث ساخت سروتونین در مغز میشود .

طالبی و کاهش استرس

طالبی یکی دیگر از میوه های ضد استرس است. این میوه موادی مانند نیاسین، فیبر غذایی، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، A و B6 دارد. پتاسیم موجود در طالبی راهی عالی برای آزاد کردن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون است. همچنین جریان اکسیژن به مغز را افزایش می‌دهد که به ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند.

انار و کاهش استرس

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که نوشیدن روزانه آب انار می‌تواند سطح استرس در محل کار را کاهش دهد. انار سرشار از آنتی‌اکسیدان است که التهاب عروقی را کم کرده و فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین می‌تواند به حافظه کلامی و بصری سالمندان کمک کند.

سیر و کاهش استرس

سیر شامل روغن هایی ضروری است که به مقابله با  ماده ای به نام کاندیدا آلبیکانس می باشد این ماده در بدن عامل   و محرک درد خصوصا در زنان یائسه می باشد. بنابراین خوردن یه حبه سیر در طول روز توصیه می گردد.

انواع توت‌ها و کاهش استرس

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که زغال اخته، تمشک و توت فرنگی همگی سرشار از ویتامین C هستند و به کاهش سطح اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. بنابراین می‌توانید صبحانه‌ها، اسموتی را با انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار و کره آجیل میل کنید تا استرس‌تان کاهش یابد.