با مصرف این خوراکی ها، سلامت روده شما تضمین می شود | عوامل موثر در حفظ سلامت روده

سلامت روده برای تامین سلامتی بدن اهمیت زیادی داره و از عوامل اصلی که می تونه باعث مریضی و عفونت روده بشه مواد غذایی ناسالم هستند. سلامت روده رو با سالم خوری و رعایت سبک مواد غذایی تامین کنید و خیالتون از داشتن روده های سالم راحت باشه. تو این خبر بهتون میگیم چی بخورین تا سلامت روده رو تضمین شده داشته باشین.

مصرف چربی های سالم

همه سلول های شما، از جمله روده بزرگ و سیستم عصبی، نیاز به اسیدهای چرب و کلسترول سالم دارند. اگر نباشند، حرکت در طول روده دچار استهلاک می شود.هم چنین جذب چربی های سالم برای جذب بهینه ویتامین A ضروری است، همان طور که در بالا ذکر شد برای ساختن و حفظ پوشش مخاطی کولون ضروری است.غذاهای سالم که غنی از چربی های سالم هستند، عبارتند از:

• آووکادو، تخم مرغ، زیتون، روغن زیتون، روغن نارگیل، نارگیل، آجیل، دانه خام، و ماهی آب سرد.

آلو

آلو خشک، معروف به آلو، به طور گسترده‌ای به‌عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می‌شود و یکی از مواد غذایی و غذاهای سبک برای روده است. آن‌ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، با تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده از آن، که ۴/۱ فنجان (۴۰ گرم) است.فیبر نامحلول موجود در آلو که به‌عنوان سلولز شناخته می‌شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش می‌دهد که می‌تواند حجیم شود. در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که همچنین می‌تواند وزن مدفوع را افزایش دهد. علاوه‌بر این، آلو حاوی سوربیتول است. این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و باعث می‌شود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد منجر به اثر ملین شود.در نهایت، آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. فرض شده است که این به اثر ملین آن‌ها کمک می‌کند.

• می‌توانید آلو را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتی‌ها و خورش‌های خوش طعم میل کنید.

گلابی

گلابی یکی دیگر از غذاهای فیبردار برای روده است که در یک میوه با اندازه متوسط ​​(حدود ۱۷۸ گرم) حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد. در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را ضعیف جذب می‌کنند. این بدان معنی است که بخشی از آن به روده بزرگ ختم می‌شود، جایی که آب را با اسمز به داخل می‌کشد و حرکت روده را تحریک می‌کند. گلابی همچنین حاوی قند الکل سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و با وارد کردن آب به روده‌ها به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.شما می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• آن‌ها را به‌صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید یا در سالادها، غذاهای شور و غذاهای پخته بگنجانید و به راحتی آن را به یکی از غذاهای فیبردار برای درمان یبوست کودکان تبدیل کنید.

آب لیمو

نوشیدن منظم آب لیمو می تواند بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر مثبت داشته باشد. به نظر می رسد بیشترین فایده آب لیمو، نوشیدن آن با معده خالی است، که به ترکیبات موجود در لیمو اجازه می دهد تا راحت تر با مخاط روده تعامل داشته باشند. داشتن کولون تمیز برای آزمایش های غربالگری خاص مانند کولونوسکوپی بسیار مهم است. اکثر افرادی که کولونوسکوپی دریافت می کنند باید یک شب قبل از عمل از داروهای پاک کننده روده استفاده کنند. در یک مطالعه 2015  در کولونوسکوپی، یک گروه از شرکت کنندگان علاوه بر مخلوط مایع استاندارد پلی اتیلن گلیکول (PEG)، اسید اسکوربیک یا ویتامین C را دریافت کردند. شرکت کنندگانی که ویتامین C مصرف کرده بودند نسبت به گروه های دیگر آماده سازی روده بهتری داشتند. آب لیمو دارای مقدار زیادی ویتامین C است بنابراین ممکن است یک پاک کننده طبیعی موثر برای روده بزرگ باشد.

تخم کتان

تخم کتان از غذا‌های فیبردار است که به دلیل ملین بودن سال‌هاست به عنوان داروی برطرف‌کننده یبوست شناخته می‌شود. تخم کتان در کنار خواص بی‌شمار برای سلامتی، سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و برای سیستم گوارشی و برطرف کردن یبوست بسیار عالی است. هر 10 گرم از تخم کتان چیزی حدود 2.8 گرم فیبر دارد. فیبر نامحلول موجود در تخم کتان با جذب آب، حجم مدفوع را افزایش داده و به دفع آن کمک می‌کند.

• تخم کتان را می‌توانید در کنار غلات یا ماست استفاده کنید. همچنین در تهیه انواع نان، کیک و مافین نیز استفاده می‌شود. البته خانم‌های باردار یا شیرده توصیه می‌شود از این دانه استفاده نکنند.

سیب

سیب سرشار از فیبر است و یکی از بهترین غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان است. در واقع، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم فیبر است. اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است. در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود، که می‌تواند آب را به روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش می‌دهد. یک مطالعه روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می‌کند، علائم یبوست را بهبود می‌بخشد و میزان باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد. مطالعه حیوانی قدیمی‌تر دیگری نشان داد که موش‌هایی که با رژیم غذایی حاوی فیبر سیب تغذیه می‌شوند، علی‌رغم اینکه مورفین به آن‌ها داده می‌شود، دفعات مدفوع و وزن آن‌ها افزایش یافته است که باعث یبوست می‌شود. سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است.

• می‌توانید آن‌ها را به تنهایی بخورید یا آن‌ها را برش دهید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

مرکبات

مرکبات از جمله گریپ‌فروت و پرتقال را هم می‌توان در لیست بهترین میوه برای یبوست قرار داد. یک عدد گریپ‌فروت یا پرتقال حدود ۴ گرم فیبر دارد که تقریبا معادل ۱۴ درصد نیاز روزانه‌ی شما است. همانند سیب، مرکبات فیبر محلول به‌شکل پکتین دارند که به رفع یبوست کمک می‌کند. همچنین حاوی فلاونوئید نارینجنین هستند که بر اساس تحقیقات مثل ملین عمل می‌کند. راه‌های زیادی برای اضافه کردن مرکبات به رژیم غذایی وجود دارد. شما می‌توانید این میوه‌ های ضد یبوست را همان‌طور که هستند بخورید یا آن‌ها را به سایر میوه‌ها و سبزیجات اضافه کنید.

 کیوی

کیوی برای یبوست مفید است، چون در هر یک عدد آن بیش از ۲ گرم فیبر وجود دارد که می‌تواند تقریبا ۸ درصد نیاز بدن را تامین کند. اگر می‌خواهید از فواید این میوه بهره‌ی بیشتری ببرید، پوست آن را هم مصرف کنید. فقط لازم است آن را مانند هر میوه یا سبزی دیگری خوب بشویید. تحقیقات در مورد بهترین میوه برای یبوست نشان داده است که کیوی مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.

• از این میوه به‌صورت کامل به‌عنوان میان وعده استفاده کنید یا آن را داخل سالاد و اسموتی بریزید.

ریحان

ریحان به رفع ناراحتی های گوارشی از جمله روده ای می پردازد و حتی از بروز مشکلات روده ای جلوگیری می کند. به گزارش اقتصادنیوز به نقل از بهداشت نیوز، ریحان سبزی معطر و سرشار از مواد مغذی است که خم به صورت خوراکی و هم به صورت دمنوش مورد استفاده قرار می گیرد.

غذاهای تهدید کننده سلامت روده:

• فست فود

• غذاهای شور

• غذاهایی که حاوی آهن هستند

• پنیر

• غذاهایی که حاوی چربی های حیوانی هستند

• غذاهای حاوی قند اضافه شده

• مصرف گوشت قرمز را محدود کنید