سحری چی بخوریم؟ | مناسب ترین غذاهای سحری برای حفظ انرژی

چیزی تا ماه رمضان نمانده و دانستن غذاهای مناسب این ماه و همچنین نوشیدنی و غذاهای سحری جزو واجبات است. غذاهای سحری باید ویژگی هایی نزدیک به ناهار داشته باشند تا از گرسنگی فرد در روز جلوگیری کنند اما در همین حال باید توجه داشته باشید که غذاهای سحری را طوری انتخاب کنید که که از تشنگی هم جلوگیری کنند.

خصوصیات غذاهای مناسب برای سحری

در کل غذاهای مصرفی در وعده سحری باید ویژگی های مشابهی با وعده ناهار داشته باشند تا مانع از گرسنگی فرد در طول روز شوند. مصرف سرخ کردنی و غذاهای چرب باعث تشنگی فرد در طول روز می شود، بنابراین غذای مناسب برای سحری نیستند. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که روزه داران در وعده سحری بیشتر غذاهای گیاهی پخته شده مصرف کنند.

در ایده آل ترین حالت، بهترین غذا برای سحری ماه رمضان باید سرشار از مواد غذایی مغذی و کم حجم بوده و در حقیقت ترکیبی از پروتئین و سبزیجات آبدار باشد تا گرسنگی و تشنگی شما را تا حد زیادی کنترل کند. نکته دیگری که لازم است درباره غذاهای مناسب برای سحری ذکر کرد این است که مصرف غذاهای شور را در این وعده فراموش کنید، زیرا باعث تشنگی زیاد در طول روز می شود.

انواع غذاهای مناسب سحری ماه رمضان

خیلی از افراد با این سوال رو به رو هستند که چه غذاهایی برای سحری مناسب است؟ در بالاتر به ویژگی های اصلی غذاهای مقوی برای سحری اشاره کرده ایم و تاکید کردیم که غذاهای پروتئین دار بهترین مواد غذایی برای وعده سحری هستند. مواد غذایی مناسب سحری شامل پنج دسته اصلی می شوند که در ادامه به توضیح آنها می پردازیم:

• مرغ و ماهی

ماهی یکی از غذاهای سرشار از منیزیم و پروتئین است که مصرف آن در وعده سحر بسیار تاکید شده است؛ اما به شرط آنکه سرخ نشود. گوشت مرغ هم یک غذای بسیار مقوی برای وعده سحری است که باعث تامین انرژی در طول روز می شود.

• تخم مرغ

تخم مرغ یک غذا برای سحری ساده است که به دلیل پروتئین بالایی که دارد، باعث سیری بیشتر در طول روز می شود. شما می توانید به شکل های مختلفی این ماده غذایی را تهیه کرده و در وعده سحر مصرف کنید.

• میوه و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات در وعده سحری نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی زیادی برای بدن تامین می کند، بلکه باعث حفظ انرژی فرد روزه دار در طول روز می شود. همینطور مصرف میوه های آبداری مانند هندوانه و پرتقال، برای تامین آب بدن و کاهش تشنگی در مدت زمان روزه داری بسیار تاثیرگذار است. علاوه بر میوه ها، مصرف سبزیجات در وعده سحری هم بسیار مهم است. کارشناسان تغذیه کاهو را بهترین سبزی در وعده سحر معرفی کرده اند زیرا فیبر و آب فراوانی دارد و از تشنگی و یبوست جلوگیری می کند.

• انواع برنج

علاوه بر انتخاب غذاهای سحری با نان، برنج یکی از رایج ترین غذای مصرفی ما ایرانیان در وعده سحری است. در مصرف این ماده غذایی باید نکاتی را در نظر گرفت، مثلا اینکه غذاهای برنجی را با گروه کربوهیدرات مصرف نکنید. نکته دیگری که لازم است آن را در نظر داشته باشید این است که برای افزایش ویتامین غذای برنجی خود، مقداری سبوس به برنج در حال پخت خود اضافه کنید.

اگر بخواهیم یک وعده غذایی که در ماه رمضان قبل از اذان صبح می خوریم را نام ببریم، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استانبولی
• عدس پلو
• لوبیا پلو
• ته چین مرغ
• خورشت قیمه
• خورشت قورمه سبزی
• شوید پلو با مرغ
• باقالی پلو با مرغ
• چلو کباب

• انواع آجیل و میوه های خشک

آجیل منبع خوبی از امگا 3 و امگا 6 است و باعث سیری طولانی مدت می شود. اگر بخواهیم یک غذای ساده برای سحری معرفی کنیم، مصرف آجیل و مغزیجات به همراه شیر گرم یکی از آنها است. همینطور می توان انواع مغزها و آجیل را با ماست و نان نیز مصرف کرد. میوه های خشک که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند، نیز مواد مغذی را در یک حجم کوچکی از خود نگهداری می کنند که برای معده خالی خوب هستند.  

• اوتمیل

اوتمیل یکی دیگر از غذاهای پرپروتئین است که در صورت استفاده به عنوان غذای سحری می تواند انرژی شما را در طول روز تامین کنید. از طرفی اگر قصد کاهش وزن در ماه رمضان را دارید می توانید از انواع اوتمیل رژیمی در وعده سحری تهیه کنید.

چه مواد غذایی مناسب وعده سحری است؟

علاوه بر گروه های غذایی که در بالا توضیح دادیم، یک سری مواد غذایی نیز هستند که برای وعده سحری پیشنهاد می شوند که قصد داریم در این قسمت به توضیح آنها بپردازیم:

ارزن

در لیست غذاهای مناسب سحری در طب سنتی، مواد غذایی سبوس دار به عنوان یکی از بهترین ها شناخته می شوند. غلات سبوس دار مانند جو پرک و ارزن سرشار از پروتئین هستند که باعث سیر نگه داشتن شما در مدت طولانی تری می شوند و انرژی لازم در طول روز را برای شما تامین می کنند. همچنین این مواد غذایی منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند و این انرژی دریافتی را به طور آهسته آزاد می کنند.

خرما

خرما حاوی فیبر، آهن و انرژی بالایی است که مصرف آن در وعده سحری حتی به تعداد اندک، انرژی فرد روزه دار را در طول روز تامین می کند.

ماست

زمانی که معده خالی است، اسیدهای ترشح شده در آن باعث تولید گرمای زیادی در بدن می شوند. برای اینکه این گرما را خنثی کنید، ماست و کشک بهترین گزینه هستند که به دلیل پروبیوتیک بالایی که دارند، باعث هضم بهتر غذا هم می شوند.

لیست غذاهای ممنوعه در سحر

در قسمت قبل، لیست غذاهای مناسب سحری را شرح دادیم و در این بخش قصد داریم تا غذاهایی را نام ببریم که در صورت مصرف آنها در وعده سحری با مشکلاتی مانند سوزش سر معده، ترش کردن و تشنگی زیاد رو به رو خواهید شد. این غذاها شامل موارد زیر می شوند:

• انواع غذاهای سرخ کردنی مانند کتلت، کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی
• سوسیس و کالباس
• جوجه کباب
• انواع شیرینی جات
• غذاهای پر از سس مایونز یا خامه
• انواع ترشی
• نوشیدنی های کافئین دار
• چایی پررنگ
• غذاهای شور